「三日坊主」は誰にでもできることではない！
「始めよう」と思うことは誰でもできます。
でも、「実際に始めること」は誰にでもできることではありません。
何でも物事を始めるには大きなエネルギーが必要です。
例えばマラソンを走る時、一番エネルギーを使うのはスタートです。走りを継続する力はそこまで大きなの力を必要としません。
地面の反発を利用し、他のランナーから刺激を受け、応援してくれる方々の声援に力をもらって、自分のペースで走るのです（トップアスリートの方はもっと複雑かもしれませんが）。
私も底辺の方ではありますが市民ランナーの端くれとして、そう感じます。
「三日坊主」と言われる人は、自分の意志で始めることができた勇気とパワーの持ち主です。そういう人達だからこそ、継続する力がないはずはありません！
ただペース配分を間違えて息切れしてしまっただけです。スタートと同じパワーは必要ありません。自分のペースで、できることから一歩ずつやって行けば、必ず継続できます。
このブログは勉強系ブログですが、勉強も運動も楽器を奏でるのも絵を描くのも、ダイエットも筋トレも方向性が違うだけで何も変わらない、というのが私の持論です。
基本を理解し、練習・トレーニングを積み重ね、少しずつ成果が表れて色々なことができるようになる。それはどんな分野でも同じことですし、そうやって成長すること（ダイエットの場合は減量すること）で楽しさを感じ、同じことを継続できるのです。
成果が上がらなかったり、やってもできなかったり、覚えられなかったり、難しすぎて手も付けられなかったり、そういう理由で「才能がない」と感じてやめてしまいたくなる人もいるでしょう。
でも、その壁を乗り越えた先には、必ずもっと大きな楽しさが待っています。
一度「やってみよう！」「変わろう！」と思って取り組み始めたことならば、そんな場面も乗り越える力が必ずあります。
「三日坊主」の人達は、三日坊主を克服できるパワーの持ち主です。自分を信じて頑張って行きましょう！
三日坊主になってしまう要素
- 明確な目標がない
- 目標はあるが長期に渡ると先が見えなくなってやる気を失う
- するべきことが多くてどこから手を付けていいのか分からなくなる
- 1人でやっていると周りに流されて楽な方に行ってしまう
- することがハードで疲れてやめてしまう
- 調子が悪かったりして休んだ日の後にやる気が失せてしまう
- 成果が出ないとやっていることが無駄に感じてやりたくなくなる
- おもしろみを感じなくなる
いかがでしょう？該当する項目はありましたか？
こちらは私を含め、複数の人にアンケートをとった結果をまとめたものです。多かれ少なかれ該当項目はあったと思います。
どのようにすれば三日坊主から脱却できるのか？三日坊主を脱却したエピソード、脱却できなかったエピソードを踏まえて解説していきたいと思います。
三日坊主を克服するための方法
大きく分けると３つに集約できます。
・個人的要因（疲れ、迷い）を解消
・外的要因（誘惑をなくす、周囲を利用する）
・心理的要因（義務感を持つ、楽しさを感じる）
これを細かく１０項目に分け、その方法と一緒にまとめました。
| ①大きな目標を掲げる | 長期的な目標です。自分の思う理想像を何ヵ月、何年で作り上げるか？それを掲げます。 |
| ②大きな目標を達成するための「小さな目標」を明確にする | 長期の目標だけではやる気を失います。 大きな目標を達成するために必要となる項目を、１ヵ月～３ヵ月程度の期間で達成可能な「小さな目標（中期目標）」と定めて進めるのがオススメです。 |
| ③わざと周りの目が気になる環境を作る | 家の中ですると、テレビやスマホ、YouTubeなど、誘惑に負けてしまう方は多いのではないでしょうか。 そういう方は、みんながそれぞれの目標に向けて同じようなことをしている場所に行くのがオススメです。周りからの刺激をもらえます。 |
| ④とにかく家を出て、行う場所に行ってしまう | 継続することが面倒くさく、いやになってきたとき、「もう少しだけ寝ようかな」などと思い、時間の先延ばしをしてしまいたくなりがちです。 それを防ぐには、いつもの活動場所にムリヤリでも行ってみましょう。行ってしまえば、やらざるを得ない状況になります。 |
| ⑤たまに友達・仲間と一緒にする | １人だけでずっとやっていると、モチベーションが上がらない日も、誰かと一緒にやることで気分転換になります。 実際に友達とするも良いですし、リモートでするも良いでしょう。ただ、「もうやめよう」「そんなことよりゲームしない？」などと安楽な道に誘い込もうとする友達とはしないことです。 |
| ⑥1日のノルマを低く設定する | はじめの１日２日はやる気みなぎり、いっぱいやろうとしてしまいます。 しかし毎日１００％の力は誰だって維持できません。 急に動き過ぎると筋肉痛で動きたくなくなります。 勉強も一度に詰め込み過ぎると疲れてしまいます。 １日のノルマを低めに設定して、調子が悪くても「これくらいならできる」というラインを継続していくのがオススメです。 |
| ⑦週に1度は休みを作る | 「小さな目標（中期目標）」も遠く感じることがあります。 一週間に1日休みの日を作りましょう。「今日と明日だけやれば休みだ！頑張ろう」という意識になれます。つまり、休みの日に行き着くことが「短期目標」になるわけです。 |
| ⑧自分に過度な期待をしない | 期待値が大き過ぎると、結果の悪さ、改善の少なさに愕然としてしまうことがあります。そうするとやる気を失う要因にもなります。どんなことだって数日で変化するのは難しいです。すぐに変わることは期待せず、黙々と一歩ずつ進みましょう。 |
| ⑨やめられない状況を作る | 例えば、みんなの前で公言する、この人の前ではかっこ悪く見られたくないなという人にやっていること言う、など自分をやらざるを得ない状況に追い込むのです。継続するためには「やらなくちゃいけない」という義務感で動くことも必要です。 |
| ⑩おもしろさを発見する | 「これはできる！」「ここまでできた！」という確信を1つずつ増やすことです。できるようになればドンドン面白くなります。そしてさらに上のことができるようになってきます。小さな達成感を積み重ねることが大きな達成を生みます。 |
③④⑤はそういう状況を嫌う方もいると思いますから無理に実行しなくても良いです。しかし、どの項目も三日坊主脱却のために効果的な方法・考え方です。是非参考にしてみて下さい。
目標が遠く感じて辛い時は、足元だけを見て一歩ずつ進みましょう。
三日坊主克服対策を実際にこう活用しました！
運動量０だった人がジョギングを習慣化できた方法（実例）
| ①大きな目標を掲げる | 運動を始めたときに、半年後のマラソン大会（５ｋｍの部）にエントリーした。それまでは頑張ろうという目標を作る |
| ②大きな目標を達成するための「小さな目標」を明確にする | ０～１カ月目 少しずつ1回の距離を増やして５ｋｍ走れるようにする １～２カ月目 ２日に１度は５ｋｍ走るようにする ２～３カ月目 ３日連続５ｋｍ走るようにする ３～４カ月目 １日最低５ｋｍ走る ４～５カ月目 今までの継続 ５～６カ月目 ケガのないようにして大会出場！ |
| ③わざと周りの目が気になる環境を作る | ジョギングやウォーキングをしている人がたくさんいる近くのランニングコースで練習をする。 |
| ④とにかく家を出て、行う場所に行ってしまう | 行きたくない日に「買い物」などの理由をつけて、ランニングシューズを履いてとりあえず外に出たりした。なんとなく「行かなきゃ」という気になった。 |
| ⑤たまに友達・仲間と一緒にする | 同じ場所で走っているジョギング仲間ができ、時間が合った時は一緒に走った。走りたくない日でも楽しく走れた。 |
| ⑥1日のノルマを低く設定する | 初めは２ｋｍからスタートした。もっとできるな、と思ったが、そこでやめた。 |
| ⑦週に1度は休みを作る | 月曜日を休みにした。走り慣れてきた頃には「明日は休みだから」と思い、日曜日に走る量を多くしたり、スピードを上げたりできた。 |
| ⑧自分に過度な期待をしない | とりあえず完走できればいいと思っていた。…と言いつつ、少しだけ上位の方に行けないかな？なんて最後の方は思いながら走っていた。 |
| ⑨やめられない状況を作る | 家族の前で公言し、高いランニングシューズも購入したので、やるしかない、という気持ちしかなかった。 |
| ⑩おもしろさを発見する | 走るたびに少しずつ周回タイムが上がっていったので、やりがいを感じていた。そしてもっと長く走ってもいいな、と思うようになった。 |
この方は、マラソン大会が終わってもジョギングを続けたそうです。来年の大会でもっと良い記録を出すために。その後走る距離が１日１０ｋｍ～１５ｋｍまで増えたそうです。今では各地のハーフマラソン（約２１ｋｍ）の大会にエントリーして楽しんでいるとのこと。
１日のノルマが無理なく組み立てられています。やめられない状況を自ら作っているのも良いです。無理なく自分のペースでできているので続けることができているのでしょう。
三日坊主克服の失敗例
夏休みに毎日5時間勉強しよう！と計画しましたが、3日しかできませんでした。３日目は集中できないしやる気起きないし。そしたら４日目は机に向かえませんでした。
例1さんの場合、単に「～時間しよう！」だけでは明確な目標とは言えません。何のためにするのかを明確にする必要があります。
「長期目標」「中期目標」が明確でないと、どこから手を付けてよいのかが分からなってしまいがちです。
３日続いたということですが、例1さんは「３日目はかなり集中力がなかった」とも言っていましたので、周りの誘惑に負けてしまったケースとも考えられます。
また、今まで勉強を毎日する習慣がなかった人がいきなり5時間というノルマはキツいです。最初の設定が例1さんにとってハードだったのでしょう。
「３日後にテストがある」などの明確な目標があればそれもできますが、そういうことがない限り、急にするのは難しいです。
それではキツさだけが先に立って「分かることの面白さ」が影をひそめてしまいます。
１，明確な目標を作る（例：受験合格など）
２，その目標を達成するために必要な「小さな目標」を立てる（例：苦手分野の克服（二次関数の克服）など）
３，場所を変えてみる、他の人に公言するなど、やらなきゃいけない状況を作り出す
４，まずは「１分野の中の1つの項目を完全に理解できるまで勉強しよう！」のように、初めは「これくらいならできるかな？」と思える設定から進めましょう。
そして完全理解できれば、達成感も得られますし、分かる面白さも感じることができるでしょう。それが次のやる気につながります。
ダイエットのために毎日ウォーキングしようと思ったけど、疲れてやめてしまったのよねぇ。
例２さんの場合「ダイエット」という大きな目標は設定されています。「何ｋｇ痩せる」という明確な目標があればなお良いです。
そうすれば、そのためには「１ヵ月で何ｋｇ痩せる」という中期目標も決めやすくなります。ただ、運動によるダイエットの場合、初めはある程度落ちますが、そこを過ぎると体重が落ちにくくなる時期があります。
それは、脂肪がなくなる代わりに筋肉がつくからでしょう。脂肪より筋肉の方が重いので、人によってはかえって体重が増えるということもあります。筋肉がつくことは、基礎代謝量が増えることに直結しますので良いことなのですが、その時期に成果が得られないことでやる気を失う方も多いかもしれません。
疲れてやめたということなのですが、最初からノルマが多すぎたのかもしれません。疲れたら休みの日を入れてみましょう。
それでもやる気が起きない場合は、「これならやってもいい」というくらいまでノルマを下げてみたり、お友達と話をしながら歩いたりするのも良いです。少しずつでも継続できるようにしましょう。
筋トレして夏にはマッチョになろうと思ったけど、筋肉痛がひどくて。仕事にも支障をきたすのでやらなくなってしまいました。
いつから筋トレを始めたか定かではありませんが、初めから意気込んでノルマを高くし過ぎたのではないでしょうか。
「夏までにマッチョ」という目標が「大きな目標」となりますが、それを達成するための「小さな目標」の設定をしましょう。「やれるだけやる」「つかれるまでやる」という目標だと筋肉痛もひどくなってしまいます。初めは無理のないノルマから開始して、徐々に負荷をかけていくようにすると良いです。
筋肉がつくのは、運動によって筋繊維を破壊し、それが修復されることで少しずつ大きくなるという仕組みです。部位ごとに回復のスピードも違いますので、効率的に行うためにはジムなどに通って、専門家に指導してもらうのが適切です。
そうすれば、やめられない状況も作れますし、周りの方から刺激ももらえます。本気で考えているのなら最もお勧めする方法です。
おわりに
実は私は三日坊主の人間でした。「やろう！」と思って始めるのですが、色々な要因でやめてしまうんです。
今思えば、「やるのがいやだな」「ゲームしたいな」「テレビみたいな」などの気持ちが大きかったように感じます。始めた当初のノルマもキツすぎました。
そのような失敗に打ち勝つための方法をお伝えする記事を書きながら、私もまた三日坊主にならないように肝の銘じてやって行こうと思います。
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